Kolejna relacja z moich badań nad snem polifazowym. Dziś poznasz moje doświadczenia z dnia 4,5 i 6. Czy jest już poprawa, czy może robi się coraz gorzej? Za chwilę się dowiesz.

Dzień 4

Obudził mnie budzik o 2:50. Byłem dosyć zaspany i wstałem z niewielkimi trudnościami. Poziom wyspania określiłbym na 80%, czyli trochę mniej niż wczoraj. Nie pamiętałem też snu, co może oznaczać, że obudziłem się w niekorzystnym momencie, przed lub po fazie REM. Zwykle mam też wrażenie, że sen “mam na końcu języka”, co wskazywałoby, że jednak budzę się za późno.

Trzeba tylko zwrócić uwagę na jedną rzecz. Dotychczas dawałem sobie 5 minut na zaśnięcie i dopiero liczyłem 4 h snu. Czyli gdy kładłem się spać, tak naprawdę miałem 4′ 05” na sen. Robiłem tak, bo zwykle potrzebowałem około 5 minut na zaśnięcie, jednak teraz zasypiam w mniej niż minutę, więc muszę chyba nastawiać budzik od razu na 4 h.

Może się okazać, że najlepiej jeśli będę spał 3′ 50” lub 4′ 10”. W każdym razie najpierw przetestuję nastawianie budzika na równo 4 h do przodu, a nie na 4′ 05” jak dotychczas.

Budzenie się w fazie REM jest bardzo ważne, bo wtedy jest się najmniej zaspanym. Tylko skąd to wiedzieć? Dosyć prosto. Budząc się muszę pamiętać sen. Na razie udało mi się to tylko raz (w czasie eksperymentowania) – i rzeczywiście miałem wtedy więcej siły.

Chociaż z drugiej strony, wczoraj najwięcej jak dotąd ćwiczyłem fizycznie, więc może to też miało jakiś wpływ? Może byłem dłużej w fazie N-REM, aby zregenerować mięśnie?

Godzina 5:10. Czuję się trochę senny, więc decyduję się na pierwszą drzemkę. Nastawiam budzik na 5:40. Leżę, leżę, leżę. Staram się zasnąć, ale co chwila jest mi niewygodnie. Staram się to zignorować, ale nic to nie daje. Nie mogę zasnąć.

W końcu dzwoni budzik. No pięknie! Nic nie spałem. Wstać czy jeszcze próbować zasnąć? Miałem przecież nie leżeć dłużej niż 30 minut. Zacząłem się zastanawiać co zrobić. Otworzyłem oczy, ale byłem potwornie zaspany (poziom wyspania 50%). Uznałem, że nie dam rady w ten sposób funkcjonować. Ostatecznie postanowiłem dać sobie jeszcze 20 minut na sen. Ustawiłem budzik na 6:10. Przyjąłem najwygodniejszą pozycję jaka była możliwa i po paru minutach zasnąłem.

Po obudzeniu pamiętałem sen, ale wcale nie czułem się lepiej, być może nawet gorzej. Ale przynajmniej coś spałem, więc to się liczy. Wstałem. Po 20 minutach osiągnąłem poziom wyspania 90%, więc nie było tak źle.

Przez dalszą część dnia miałem wysoką produktywność. Cały czas chciałem coś robić. Nie odkładałem niczego na później i od razu zabierałem się do pracy.

Kolejną drzemkę uciąłem sobie o 16:40. Nie było problemów z zaśnięciem. Po 3 minutach już spałem. Obudził mnie budzik. Nie pamiętałem snu, ale obudziłem się wyspany.

Wieczorem grałem 1,5 h w piłkę i biegałem na maksa. Nie zauważyłem żadnego pogorszenia kondycji. Wręcz przeciwnie. Mam wrażenie, że mam więcej energii.

Zasnąłem dopiero o 23:20 – najpóźniej jak dotychczas. Co dziwne, dopóki się nie położyłem, to nie byłem śpiący. Być może miała na to wpływ intensywna gra w piłkę, która mnie mocno pobudziła. Leżałem mniej niż minutę i zasnąłem.

PODSUMOWANIE DNIA

Dzień uznaję za bardzo stabilny pod względem poziomu energii. Gdy już zaczynałem być senny – kładłem się i bez problemu zasypiałem. Wyjątek stanowiły poranne trudności z zaśnięciem. Fizycznie jestem tak samo aktywny jak kiedyś i nie widzę pogorszenia formy. Jak na razie jestem zadowolony z moich rezultatów związanych z tym sposobem snu.

Podstawowy sen: 4 godziny (22:50-2:50)

1 drzemka: 15 minut (6:15-6:30)

2 drzemka: 25 minut (16:45-17:10)

Całkowity czas snu: 4 godziny 40 minut

 

Dzień 5

Obudziłem się sam z siebie. Miałem wrażenie, że nie usłyszałem budzika i zaspałem. Szybko spojrzałem na zegarek. Była 1:40, czyli wszystko było OK. Zasnąłem ponownie.

Potem obudził mnie budzik o planowanej 3:20. Byłem strasznie senny i jeszcze na 10 minut przysnąłem. W końcu wstałem, chociaż nie było to łatwe. Być może wczorajsza gra w piłkę tak mnie zmęczyła, że nie zdążyłem się zregenerować. Albo po prostu to moja wymówka, aby sobie pospać.

Poziom wyspania określiłbym na 80%, ale po kilkunastu minutach wzrósł do 90%, chociaż bałem się, że już nie podskoczy.

Znów miałem wrażenie, że mam sen na końcu języka. Wiedziałem, że coś śniłem, ale nie potrafiłem jednoznacznie określić, co to było.

Koło 4:00 zacząłem odczuwać senność. Poziom wyspania: 70%. Wytrwałem tak jeszcze do 4:40, czytając książkę. Potem musiałem wziąć drzemkę, bo już robiło się ciężko.

O 5:10 zadzwonił budzik. Miałem niesamowicie ciężkie powieki. Same mi się zamykały. Miałem wstać, ale nie miałem siły. Drzemka wcale nie dodała mi energii. Przez jakiś czas walczyłem ze sobą, aby nie zasnąć ponownie. Myślałem o tym, co dalej. Wstać i chodzić przez resztę dnia jak zombie? Czy jeszcze się chwilę przespać? Spędziłem trochę czasu w łóżku mając nadzieję, że zaraz się trochę rozbudzę i wstanę. Jednak tak się nie stało.

Zasnąłem na kolejne pół godziny. A najgorsze, że po obudzeniu znowu to samo. Znów walka, aby utrzymać oczy otwarte. To był kryzys. Znów przysnąłem.

Ostatecznie wstałem o 7:00. Czyli na podstawowy sen poświęciłem 4′ 10”, a na kolejne drzemki jakieś 2 h! Masakra! A przecież dzień dopiero się zaczyna… Powtarza się scenariusz z drugiego dnia. Chyba potrzebuję porządnego planu. Muszę zmienić taktykę.

PLAN AWARYJNY

1. Pierwsza kwestia to ćwiczenia. Podejrzewam, że moje problemy we wstawaniem są związane ze zbyt intensywnym wysiłkiem fizycznym. Ograniczyłem ilość snu o 50%, a jestem wciąż aktywny na 100%. Coś tu nie gra. W ten sposób wprowadziłem nierównowagę. Dlatego postanowiłem, że przez następny tydzień zmniejszę mój wysiłek wkładany w ćwiczenia fizyczne o 50%. Organizm musi mieć szansę, aby się przystosować do nowych warunków. Jak dotychczas mu na to nie pozwoliłem. Eksploatuję go na maksa.

2. Druga kwestia to odżywianie. Trawienie jest najbardziej obciążającym procesem. Organizm zużywa na to najwięcej energii. Dlatego postawiłem przerzucić się na lżejsze jedzenie.

2.1. Ograniczę spożywanie mięsa o 50%, chociaż i tak nie jem go za wiele. Czasem jem kurczaka lub rybę. Nie ruszam szynki, kiełbasy, gyrosa itp. Czytałem też, że zwierzęta roślinożerne śpią mniej niż mięsożerne – więc być może całkowicie zrezygnuję z mięsa.

2.2. Zmniejszę też ilość spożywanych słodyczy, czekolady i cukru o 50%. Cukier powoduje szybki wzrost poziomu energii, ale potem szybki jej spadek. Małe ilości nie powinny zaszkodzić, ale być może ograniczę się ostatecznie do spożywania owoców, jako źródła cukru.

2.3. Zwiększę natomiast dwukrotnie spożywanie warzyw. Są to najłatwiej i najszybciej przyswajalne i trawione posiłki, więc zużywają najmniej energii.

Reszta dnia zleciała mi bez większych problemów. Nie odczuwałem spadku energii. Nie byłem śpiący, ani nie zauważyłem niczego wartego odnotowania. Wprowadziłem za to nową zasadę.

NOWA ZASADA

Po obudzeniu nie będę kładł się z powrotem spać szybciej, niż po 2 h. Czyli gdy się obudzę zrobię wszystko co w mojej mocy, aby nie zasnąć przez min. 2 h – nawet gdy będę super senny. Dotyczy to głównie godzin nocnych, bo wtedy mam największe problemy z utrzymaniem otwartych oczu.

Dość już samowolki! Trzymam się zasad. Jeśli mam być z tego powodu przez kilka dni jak zombie, to trudno – muszę wprowadzić zmiany i przyzwyczaić się do nowego sposobu spania.

O 17:30 zdecydowałem się na drzemkę, chociaż nie czułem, aby była potrzebna. Jednak pomyślałem, że jeśli tego nie zrobię, to dzisiejszy dzień będzie jak każdy inny, a mój organizm zacznie myśleć, że już nie trzeba brać drzemek.

Położyłem się i po kilku minutach zasnąłem. Obudził mnie dźwięk budzika. Na początku nie mogłem się zorientować skąd dobiega. W końcu udało mi się go zlokalizować i wyłączyć. Był na mojej ręce. Co prawda po obudzeniu nie pamiętałem snu, ale czułem się OK. Bez problemu wstałem.

Zacząłem się zastanawiać nad moim dzisiejszym, porannym zaspaniem. I doszedłem do zaskakujących wniosków! Być może 4 godziny snu to dla mnie ZA DUŻO? Już tłumaczę.

W technice spania EVERYMAN zaleca się spać przez 4,5 h bez przerwy. Dlaczego? Bo wtedy jest szansa, że człowiek obudzi się w fazie REM i będzie wyspany. Faza REM pojawia się średnio co 90 minut. Mija wtedy jeden pełny cykl snu. Dlatego, aby przeszły 3 cykle snu, musi minąć 4,5 godziny. Równie dobrze można by się budzić po 3 lub 6 godzinach.

OK, tak to wygląda w teorii. Jednak powyższe informacje są uśrednione i dotyczą przeciętnego człowieka. A to oznacza, że niekoniecznie musi to dotyczyć mnie. Pierwszą rzeczą, która może się różnić, to długość pojedynczego cyklu. Zwykle jest to 90 minut, ale może się wahać między 80-100 minut. W niektórych przypadkach nawet 70 lub 110 minut. A więc po kilku cyklach może się okazać, że wcale nie powinniśmy spać 4,5 h, tylko np. 3,5 h. To już duża różnica.

Dzisiaj zasnąłem o 23:20, a obudziłem się przypadkowo sam z siebie (czyli blisko fazy REM) o 1:40. To daje w sumie 140 minut snu. Wnioskuję, że prawdopodobnie przeszedłem wtedy przez dwa pełne cykle po 70 minut. A to oznacza, że gdy potem spałem od 1:40 do 3:30 – minęło tylko 110 minut, czyli jeden i pół cyklu! Budzenie się w połowie cyklu powoduje ogromną senność – i tak też było w moim przypadku. To by też tłumaczyło, dlaczego po 4 h snu nie pamiętam snu i mam go “na końcu języka”. Po prostu budzę się za późno! Powinienem więc spać 3,5 h – a nie 4 h.

Jest to na tyle sensowne odkrycie, że sprawdzę to jeszcze dziś w nocy.

Jeśli chodzi o koniec dnia, to położyłem się spać wyjątkowo późno, bo o północy. Co dziwne, nie czułem się wcale senny. Mógłbym pewnie jeszcze trochę wytrzymać. Ustawiłem budzik na 3:30, aby przetestować nową długość snu. Może okaże się to strzałem w dziesiątkę.

Przez kilka minut nie mogłem zasnąć, co rzadko mi się zdarza o tej porze. Ale w końcu się udało.

PODSUMOWANIE DNIA

Przez cały dzisiejszy dzień jadłem dużo warzyw i owoców. Trochę pieczywa, zero mięsa i minimum słodyczy. Energia utrzymywała się na stałym, wysokim poziomie. Byłem trochę mniej aktywny fizycznie – tak jak planowałem. Jednak znów mam wrażenie, że mój wysoki poziom energii był zakłamany przez zbyt długi sen rano.

Podstawowy sen: 4 godziny 10 minut (23:20-3:30)

1 drzemka: 30 minut (4:40-5:10)

2 drzemka: 1 godzina 30 minut (5:30-7:00)

3 drzemka: 30 minut (17:30-18:00)

Całkowity czas snu: 6 godzin 40 minut

 

Dzień 6

Przebudziłem się gdzieś w nocy, ale nie pamiętam, która była godzina. Wydaje mi się, że druga coś, ale nie jestem pewien. Być może warto byłoby zostawiać sobie kartkę papieru i długopis koło łóżka, aby zapisywać godziny naturalnego przebudzenia? Tak zrobię. Ponownie szybko zasnąłem, bo to nie był jeszcze mój czas.

Obudził mnie budzik o 3:30. Byłem w miarę wyspany, choć znów nie pamiętałem snu. Nie wiem dlaczego, ale tak samo jak ostatnio – miałem przeogromną ochotę jeszcze poleżeć. I tak zrobiłem. Ale na szczęście przez ten czas nie zasnąłem. Wkrótce wstałem.

Jak na razie trudno mi powiedzieć, czy 3,5 h snu jest w moim przypadku lepsze niż 4 h. Potrzebuję większej ilości testów.

Przyszła mi też do głowy kolejna zasada polifazowicza.

KOLEJNA NOWA ZASADA

Wstawaj od razu po obudzeniu. Ma to swoje plusy.

– Przede wszystkim nie zasnę ponownie, co często mi się zdarzało. A gdy zasnąłem, mogłem wchodzić w głębsze fazy snu i mieć potem jeszcze większe trudności ze wstaniem.

– Ponad to nie zmarnuję tyle czasu na bezsensowne leżenie. Jeśli po obudzeniu będę czuł się wyspany, to nie ma najmniejszego powodu, aby jeszcze leżeć.

Do 6:20 czytałem książkę, ale robiłem się lekko senny. Głównie objawiało się to jako samo-zmykające się powieki. Nie czułem spadku energii fizycznej, zmęczenie było tylko w oczach. Mogłem dalej myśleć jasno i czytać, ale oczy odmawiały posłuszeństwa. Być może gdybym zaczął biegać lub ćwiczyć to bym się jakoś rozbudził, ale wolałem po prostu się przespać.

Tak więc położyłem się na prawym boku z intencją zaśnięcia. Jednak po chwili pojawił się lekki dyskomfort w postaci bolącej prawej ręki, na której leżała moja głowa. Pamiętam, że przez takie coś kilka dni temu nie mogłem zasnąć, więc od razu obróciłem się na lewy bok. Tym razem było bardzo wygodnie.

Zauważyłem, że podczas drzemek w dzień zawsze kładę się i zasypiam na lewym boku. Robię to głównie dlatego, że po prawej stronie mam okno i wolę być skierowany ku ciemności. Także nie wiem czy moja pozycja ma jakieś znaczenie.

Po kilku minutach zasnąłem. Obudziłem się przed budzikiem i uznałem, że skoro jeszcze nie dzwoni – to wracam do snu. W końcu zadzwonił. Otworzyłem oczy. Pamiętałem fragmenty snu. Ponieważ zgodnie z moją zasadą mam wstawać od razu po obudzeniu – tak też zrobiłem. Po kilku chwilach byłem w pełni rozbudzony.

Dziś przeglądałem sobie mój dziennik snów, gdzie od kilku lat zapisuję sny. Znalazłem tam ciekawe zapiski. Kiedyś badałem już mój cykl snu i wychodziło mi, że wynosi on 75-80 minut. Według niektórych zapisków, po 3′ 40” snu – budziłem się bez budzika, wyspany i pamiętałem 2 sny. To brzmi obiecująco. Dlatego dziś przetestuję, jak sprawdzą się 3′ 40” przeznaczone na sen.

Koło godziny 16:00 poczułem senność i o 16:20, położyłem się na drzemkę. Zasypiałem około 5 min, a obudziłem się mając jeszcze 5 min do sygnału budzika. Spałem więc przez 20 minut, ale czułem się tylko trochę lepiej niż przed położeniem się. Co prawda, moja drzemka była zakłócona na początku i na końcu przez alarm w samochodzie u sąsiada, ale w każdym razie coś spałem, więc powinienem dać radę dotrwać do 23:00. Chociaż z drugiej strony byłem trochę zamulony. Nie miałem tak jasnych myśli jak zwykle po drzemce.

Gdy zjadłem kolację, nabrałem trochę sił. Dzisiaj pozwoliłem sobie na nieregularne posiłki, więc może to miało jakiś wpływ na poziom zmęczenia.

Od 22:00 leżałem w łóżku i czytałem książkę aż zrobiłem się senny. Postanowiłem, że już położę się spać. Była 22:20, więc nastawiłem budzik na 2:00, oraz na 2:05 dla pewności, gdybym przeoczył pierwszy alarm. Miałem więc przed sobą 3 godziny i 40 minut snu. Niedługo potem, bez problemu zasnąłem.

PODSUMOWANIE DNIA           

Jak na razie udaje mi się przestrzegać ustalonych zasad oraz planu postępowania. Nie wysilam się aż tak pod względem fizycznym oraz wprowadziłem zmiany w sposobie odżywiania. Mój dzisiejszy jadłospis określiłbym jako warzywno-owocowy. Zobaczymy czy za kilka dni będzie jakaś widoczna poprawa objawiająca się mniejszą sennością, szczególnie w nocy.

Podstawowy sen:  3 godziny 30 minut (00:00-3:30)

1 drzemka: 25 minut (6:25-6:50)

2 drzemka: 20 minut (16:30-16:50)

Całkowity czas snu: 4 godziny 15 minut

Artur Wójtowicz
wizjoner.org